餐前的准备：

餐前喝汤：喝汤可使胃不感到饥饿，也可以使吃下的主食膨胀，预防吃过量。

餐前吃水果：水果体积大，有饱腹感，可以减少正餐的食量。

餐前含一小块水果糖：血糖浓度升高后，腹中不感到特别饥饿，吃饭的速度和数量会降低，不易吃过量。 　　　

不在腹中特别饥饿时进食食物：因为这时很可能吃得过量。

进餐中的注意事项：

进餐速度放慢：每一口饭都细嚼慢咽。多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱的信息便已经吃过量。若放慢进餐速度，便会比较准确地感到饱的信息。

进餐时要专心：不可看书看报，要专心致志地感受胃肠的感觉，体验对食物的兴趣从强到弱的过程。

进餐时不要喝甜饮料和酒类：只能喝白开水、茶和含油脂较少的汤。

先吃热量低的食品：蔬菜、海藻、蘑菇、豆腐等热能比较低的菜，再开始吃主食和动物性食品，这样可以保证热能不过量。

一边吃饭一边吃菜：不要等吃饱了菜再吃饭。一旦对食物的兴趣减弱，即使饭还没有吃完，也要停下。

餐后的注意事项：

餐后不可吃的：决不可再吃花生、瓜子和零食，香蕉、苹果等含一定热能的水果也不能吃。决不可再喝甜饮料。

晚餐后要立刻刷牙，这样不仅对牙齿有很好的保护作用，而且可以防止餐后再吃零食。

餐后运动：不可立刻坐下或躺下，应当做些轻微活动，帮助食物中的能量及时消耗。

食物的选择：

1. 不要用饺子、包子、酥饼、点心等加入油脂、白糖或肉的食物代替米饭和馒头做主食，因为它们比馒头和米饭的热能高得多，更易使人发胖。

2. 用豆腐代替动物性食品。

3. 用鸡肉和鱼肉来代替猪肉。鸡肉的脂肪含量低而蛋白质含量高，而瘦猪肉含脂肪也达 25% 左右，排骨肉更高达 30% ～ 40% 。

4. 如果用土豆和甘薯作为菜肴或零食，就应当减少主食的数量，因为它们也含有淀粉。

5. 经常吃些海带、蘑菇、香菇、木耳、魔芋等菜肴，它们本身热能很低，还具有填充作用，可以使胃中产生饱感，有利减肥。